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メタボにおすすめ夕食レシピ

メタボの夕食

夕食の時間は、その日一日の疲れを取ってくれるリラックスできる時間とも言えるかもしれません。しかし、朝・昼・晩と一日三食の食事のうち、一番食事の内容が重くなりがちなのが夕食です。また、現在の生活習慣は夜型の生活になりがちなため、夕食の時間が遅めになってしまう人も多いようです。メタボの人や肥満予防でダイエット中の人にとって晩御飯のメニューや食べる時間、食べ方は最も注意しなければいけない食事かもしれません。夕食時にメタボリックシンドローム対策をするためのポイントをしっかり覚えておきましょう。

目次

メタボの夕食

遅い時間に食べる夕食

遅い時間に食べる夕食ダイエット中や肥満の人に限らず、夕食は毎日決まった時間にゆっくりと食べるのが好ましい食事スタイルといえます。しかし、特にメタボリックシンドロームの対策を心がけている人にとって、晩御飯の時間が寝る直前になってしまったりボリュームのあるメニューが多くなってしまうとメタボに悪い影響を与えてしまいます。

仕事などで夕食の時間が不規則な人や9時以降などの遅い時間に夕食をとることが多い人は、食物繊維の多い野菜やきのこ類をたっぷり使ったメニューにすることがポイントです。

私たちの体は夜になると消化力が落ち吸収力が高まるように出来ています。特に寝る3時間前以降に食べたものの栄養分は吸収されて使われないまま脂肪の中に溜め込まれてしまいます。また、消化しきれず消化器官に一晩中負担をかけることで胃腸の働きが悪くなってしまうこともあります。

9時以降などの遅い時間に夕食をとる場合には、食物繊維が豊富で消化の良いものを中心に少な目の量を食べるようにしましょう。また、脂質の多い肉類や塩分は溜め込まれてしまわないように出来るだけ控えめにするのがポイントです。

食べ方

食べ方夕食の時間は、就寝時間からさかのぼって3時間以上あけることがメタボの人にとってもダイエット中の人にとっても健康な人にとっても望ましい時間といえます。

しかし、あまり早すぎる時間に夕飯を食べてしまうと寝る前におなかがすいて、つい何か食べたくなってしまう場合もあるので、空腹を感じるほど時間をあけることがないようにする工夫をしましょう。

また、一日の食事のうちで一番摂取カロリーを低くしておきたいのが夕食なのですが、現代の夕食は一般的に肉や魚などボリュームのあるメニューになることが多いと思います。

しかし、いきなり野菜だけ、とか夕飯に肉類は食べない、としてしまうのではなく、脂質の多い肉類の量を少なくしても満足感が得られるような工夫や献立にすると、メタボリックシンドロームの人も無理なくメタボ食を続けられると思います。


メタボの夕食レシピ

野菜ときのこの味噌汁レシピ

遅い時間に食べる夕飯としてメタボリックシンドロームの人におすすめなのが、野菜を煮込んだ体に優しい味噌汁です。味噌汁は塩分を取りすぎてしまうこともあるので、ダシをしっかりとるのが薄味にする時のポイントです。しょうがやネギなどの薬味を加えると、塩分が少なくても物足りないと感じることが少なくなります。

材料(2人分) 作り方

ゴボウ…1/4本
ニンジン…1/3本
大根…1/5本
タマネギ…1/2コ
生姜…少々
ぶなシメジ…1/2パック
しいたけ…2枚
味噌…大さじ1
鰹節のだし汁…250cc
ごま油…1〜2滴

1. ごぼうはささがきにして30分ほど水につけておきます。ニンジンと大根は、いちょう切りにしておきましょう。タマネギ・ぶなしめじ・しいたけは食べやすい大きさに切っておきます。

2. ナベにだし汁を入れて熱していき、ゴボウとキノコを入れます。“あく”が出てきたらこまめに取り除きます。

3. “あく”が少なくなってきたら、刻んだ生姜を加えます。

4. ゴボウが柔らかくなってきたら、ニンジン・大根・タマネギをいれ、野菜全体に火が通ったら火を止めて味噌を溶きます。

5. 最後にごま油を1〜2滴たらして完成です。

ヘルシー肉じゃがレシピ

おかずの定番ともいえる肉ジャガには、肉やジャガイモといったメタボの人はちょっと少な目にしたほうがよいとされる食材が使われています。しかし、肉やジャガイモを減らす代わりにキノコやツナを加えると味もボリュームも増してメタボ向きのヘルシーな肉ジャガを作ることが出来ます。

材料(2人分) 作り方

ジャガイモ…1/2
ニンジン…1/3本
タマネギ…1/2
豚(牛)モモ…100g
(ツナ 120gに代えても可)
ぶなしめじ…1/2パック
まいたけ…1/2パック
しらたき…100g
みりん…小さじ1
黒砂糖…大さじ1
醤油…大さじ1
塩…少々
かつおだし…2カップ
低コレステロール油… 少々

1. 白滝(しらたき)を湯通ししてザルにあげます。キノコとジャガイモ、ニンジンは食べやすい大きさにカットします。ジャガイモとニンジンは煮崩れないように面取りしておきましょう。

2. 鍋に油をしいて、ニンジンを炒めます。火が通ったらタマネギを加え、さらに肉を加えて炒めます。

3. 肉に火が通ったら、ジャガイモを加え崩れないように軽く炒めたら、だし汁を加えます。

4. 中火から弱火にしてキノコを加え、“あく”が浮いてきたらこまめに取り除きます。

5. “あく”が少なくなってきたら、弱火にして8〜10分煮込みます。

6. 鍋に粉状にした黒砂糖・みりん・塩の順番で加えていきます。調味料は一種類加えたら、鍋の中身を軽くかきまぜてから次の調味料を入れてください。

7. ざるに揚げておいた白滝(しらたき)を鍋に入れてから醤油を加え、落し蓋をして10分日煮込みます。

8. 火を止めて冷ましてから、もう一度温め直してから器に盛り付けて完成です。


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