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メタボにおすすめ昼食レシピ

メタボにおすすめ昼食レシピ

メタボと判定されてしまった人や、メタボ予備軍の人には仕事を持っている人も多いと思います。仕事や学校に行っていると昼食が外食になりがちですよね。外食はメタボやダイエットには注意したい食事がたくさんあります。出来れば、家で昼食を取れないときでもお弁当を作っていくのが好ましいのですが、難しい場合は店で食べたり買ったりする食事の特徴を知っておき、出来るだけメタボ対策の効果を妨げないような上手なメニューの選びをしましょう。

目次

メタボの昼食の食べ方

お弁当

お弁当メタボリックシンドロームの対策や肥満予防のためのダイエットをしている時は、特にお弁当の持参がおすすめです。

自分で作ることで、塩分や糖分脂質などを考えたメニューを食べることが出来ます。また、量の調節もできるので、出されたものは全部食べてしまう、という人には特におすすめです。

最近は職場に電子レンジなどがおいてあるところも多く、お弁当箱もレンジに対応した高機能なものが色々販売されています。

食事は温度によっても感じ方が違ってきますので、温めることが出来る場合は一手間かけても温めてから食べる様にすると薄目の味付けでも美味しく食べることができると思います。

毎日作るのが好ましいですが、メニューが同じものばかりになってしまったり、作るのが簡単な一品料理ばかりになってしまうと、メタボリックシンドロームの昼食にはおすすめできません。作るのが大変なときは無理をせず外食にするのもダイエットを長く続けるためのポイントですよ。

外食

外食毎日お弁当を作ることが出来れば、栄養面でも金銭面でも自己管理することが出来て助かります。しかし、毎日メニューを考えて作るのは大変で、毎日作るのはちょっと難しい、という人が多いと思います。

お昼ご飯を外で食べる場合には、簡単に手早く食べられる牛丼やカレーなどより、定食のように何品もの小さな料理に分かれているものを選ぶようにしましょう。また、外で食べる食事は色々な人に好まれるように、比較的濃い目の味付けにしてあることが多いのが特徴です。

注文するときに薄味にしてもらえるか聞いてみるのもいいですし、汁物などがあるときには汁を出来るだけ残すようにするのがポイントです。炭水化物が中心の食事になりがちなので、ご飯や麺類などの量はあまり多くならないように気をつけましょう。


メタボの昼食レシピ

ツナとトマトのペンネレシピ

ペンネのようなショートパスタはスパゲッティのようにのびてしまうということもあまりないので、お弁当にも加えられる一品です。また、一つ一つ口に入れることになるので、時間をかけてしっかりかんで食べるというメタボにぴったりの食べ方が自然に出来るという点でもおすすめですよ。

材料(1人分) 作り方
ペンネ…50〜60g
ツナ缶…25g
トマト缶…100g
ブロッコリー…1/2房
ニンニク・生姜…少々
塩・コショウ・醤油…少々
オリーブオイル…適量

1. ブロッコリーは食べやすい大きさに分けて茹でてざるにあげておきます。ニンニクと生姜はみじん切りにします。

2. フライパンにオリーブオイルをしき、刻んだニンニクと生姜を加えて香りが出るように炒めます。

3. 香りが出たらトマト缶をとツナを加えて少し煮詰めます。煮立ってきたらブロッコリーを加えて軽く混ぜながら塩・コショウで味を調えます。少し薄目の味付けにしておき、最後に醤油を1〜2滴たらして火を止めます。

4. 大き目のナベにお湯を沸かしてペンネを茹でます。

5. 茹で上がったらペンネをさらに盛り付け、上からツナとトマトのソースをかけて出来あがりです。お弁当に持っていくときには、少し硬めに茹でたペンネを冷ましてからお弁当箱に入れましょう。ソースを別に持っていって、職場などで温めてから盛り付けるのもおすすめです。

きのこと小松菜炒めのレシピ

食物繊維たっぷりのきのことカルシウムの豊富な小松菜はお弁当のおかずにもぴったりです。油を使って炒めるので満足感も十分に味わえます。きのこの種類を増やしてみるのもいいと思いますよ。

材料(1人分) 作り方
小松菜…2束
ぶなしめじ…
1/2パック
えのき…1/2
しょうが…少々
塩・コショウ・醤油… 少々
油(低コレステロールタイプのもの) …少々

1. 生姜は、みじん切りにしておきます。

2. キノコ(ぶなしめじ)は小分けにしてサッと水洗いしザルにあげておきます。

3. 大き目のナベにお湯をわかし、食べやすい大きさに切った小松菜を軽く茹でます。

4. フライパンに油をしき、刻んだ生姜をいれて香りが出るように炒めます。

5. 香りが出たら、きのこを加え火が通ってきたら、小松菜を加えて塩・コショウで味を調えます。最後に醤油を1〜2滴たらして香りをつけたら出来上がりです。


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