メタボGUIDE

ヘルシー肉じゃがレシピ

おかずの定番ともいえる肉ジャガには、肉やジャガイモといったメタボの人はちょっと少な目にしたほうがよいとされる食材が使われています。
しかし、肉やジャガイモを減らす代わりにキノコやツナを加えると味もボリュームも増してメタボ向きのヘルシーな肉ジャガを作ることが出来ます。

材料(2人分)

ジャガイモ…1/2
ニンジン…1/3本
タマネギ…1/2
豚(牛)モモ…100g(ツナ 120gに代えても可)
ぶなしめじ…1/2パック
まいたけ…1/2パック
しらたき…100g
みりん…小さじ1
黒砂糖…大さじ1
醤油…大さじ1
塩…少々
かつおだし…2カップ
低コレステロール油… 少々

作り方

  1. 白滝(しらたき)を湯通ししてザルにあげます。キノコとジャガイモ、ニンジンは食べやすい大きさにカットします。ジャガイモとニンジンは煮崩れないように面取りしておきましょう。
  2. 鍋に油をしいて、ニンジンを炒めます。火が通ったらタマネギを加え、さらに肉を加えて炒めます。
  3. 肉に火が通ったら、ジャガイモを加え崩れないように軽く炒めたら、だし汁を加えます。
  4. 中火から弱火にしてキノコを加え、“あく”が浮いてきたらこまめに取り除きます。
  5. “あく”が少なくなってきたら、弱火にして8〜10分煮込みます。
  6. 鍋に粉状にした黒砂糖・みりん・塩の順番で加えていきます。調味料は一種類加えたら、鍋の中身を軽くかきまぜてから次の調味料を入れてください。
  7. ざるに揚げておいた白滝(しらたき)を鍋に入れてから醤油を加え、落し蓋をして10分日煮込みます。
  8. 火を止めて冷ましてから、もう一度温め直してから器に盛り付けて完成です。

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